Informasi Kecantikan, Kesehatan, Ibu dan Anak

5 Cara Mengencangkan Bokong, Ini Latihan Terbaik Untuk Anda

Wanita mana yang tak ingin memiliki bokong atau pinggul yang menarik dan terlihat kencang? Sebetulnya untuk memiliki bokong yang kencang bukanlah hal sulit, sebab bokong kita terdiri dari otot. Bokong biasanya jadi tempat lemak tersimpan, sehingga bokong bisa jadi terlihat kurang proporsional.

Cara Mengencangkan Bokong Dengan Latihan

Jadi untuk membuat bokong jadi lebih kencang, Anda hanya perlu melakukan olah raga yang tepat. Ingin tahu bagaimana cara mengencangkan bokong dengan olah raga? Simak ulasan berikut selengkapnya.

1. Dumbbell Squat

Cara cepat mudah untuk memulai latihan mengencangkan bokong ialah dengan latihan dumbbell squat. Gerakan jongkok ini cukup simpel, hanya saja memerlukan tambahan dumbbel sebagai aalat bantu. Latihan ini dapat membuat bokong lebih kencang jika Anda rutin dan konsisten melakukannya. Anda dapat meningkatkan repetisi gerakan, juga jumlah beban pada dummbel sesuai kemampuan. Berikut gerakan yang perlu Anda lakukan.

  • Pertama, buka kedua kaki selebar bahu sambil mengangkat dumbel di kedua tangan di samping paha. Pilih dumbbel dengan berat 3 sampai 4 kg.
  • Mulailah gerakan squat seperti sedang duduk di kursi, atur keseimbangan dengan berat badan bertumpu pada tumit.
  • Kembali ke posisi awal saat Anda berdiri. Lakukan pengulangan gerakan 15 hingga 20 kali repetisi.
  • Saat Anda melakukan gerakan ini, jaga agar berat tubuh tetap bertumpu pada tumit.

Untuk latihan lanjutan, cobalah lakukan latihan seperti gerakan tersebut tanpa menggunakan alat seperti dumbbell. Gerakan tersebut untuk menantang ketahanan tubuh Anda.

2. Squat with Kick Back

Ingin pantat jadi lebih kencang dengan cepat, lakukan gerakan squat with kick back. Latihan ini sangat bagus untuk mengencangkan pantat, sebab setiap gerakannya melatih otot-otot pada paha dan pantat dengan maksimal. Sehingga dapat membentuk bagian pantat jadi lebih menarik. Berikut gerakan yang harus Anda lakukan, di antaranya.

  • Posisi awal, berdirilah sempurna dan buka kaki selebar bahu.
  • Mulailah gerakan squat, seperti seolah sedang duduk, lalu kepalkan kedua tangan di bawah dagu.
  • Kemudian angkat satu kaki seolah menendang ke arah belakang, bersamaan dengan itu ulurkan tangan ke depan.
  • Lalu kembali lagi ke posisi jongkok, kemudian ulangi gerakan tersebut untuk kaki satunya.
  • Lakukan gerakan tersebut 10 hingga 15 kali pengulangan untuk setiap kaki.

Saat melakukan gerakan tersebut, selalu jaga keseimbangan dan gunakan tumit sebagai tumpuan berat tubuh. Apalagi ketika mengangkat kaki ke belakang tubuh, usahakan agar pinggul tetap seimbang dengan posisi kaki dan tangan. Gerakan ini bagus untuk melatih keseimbangan serta otot-otot tubuh bagian belakang, seperti paha dan juga pantat.

3. Toe Taps

Gerakan ini terbilang sangat mudah dilakukan tetapi hasil yang didapat bisa membuat Anda tersenyum gembira. Anda hanya perlu berbaring di atas matras dan melakukan sedikit gerakan untuk membentuk pantat semakin menarik. Berikut step by step gerakan yang harus Anda ikuti.

  • Berbaringlah di atas matras dan letakan lengan di samping.
  • Kemudian angkat kedua kaki, lalu tekuklah lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Pada posisi ini usahakan paha tetap tegak lurus ke lantai.
  • Selanjutnya secara perlahan turunkan kaki satu per satu dengan bagian ujung kaki saja yang menyentuh lantai. Mulai dari kaki kiri bergantian kaki kanan, atau sebaliknya.
  • Lakukan selama kurang lebih 1 sampai 2 menit saja, dengan 10 kali repetisi di tiap kaki.

Jangan terlalu bersemangat saat melakukan gerakan ini, apalagi sampai menarik bagian ujung kaki. Sebaiknya lakukan gerakan secara perlahan namun penuh tenaga. Jika Anda lelah atau merasakan sakit pada bagian punggung coba untuk beristirahat sebentar.

4. Hip-Lift Progression

 

Gerakan yang selanjutnya ini masih menggunakan matras sebagai alat bantu. Latihan hip-lift progression yang dilakukan sambil berbaring bisa jadi cara yang cukup ampuh untuk mengencangkan pantat sekaligus mengurangi rasa sakit di bagian punggung bawah secara bersamaan. Untuk melakukan gerakan ini, gunakan matras untuk melindungi tubuh bagian bawah dari benturan. Berikut gerakan yang harus Anda lakukan.

  • Berbaringlah terlentang dengan posisi kedua tangan berada di samping tubuh dan tekuk lutut ke lantai.
  • Mulailah dengan gerakan mengangkat pinggul ke atas, tahan posisi tersebut dalam 3 hitungan lalu turunkan kembali ke lantai. Ulangi gerakan tersebut selama 1 menit.
  • Lakukan gerakan dengan relaks dan hati-hati agar bagian belakang tidak mengalami cidera.
  • Untuk membuat latihan ini lebih menantang, coba angkat salah satu kaki ke atas ketika Anda mengangkat pinggul. Tahan posisi tersebut dan jaga agar bagian paha tetap seimbang, setidaknya dalam 3 sampai 4 hitungan.
  • Lalu turunkan kaki secara perlahan ke lantai dengan pinggul masih tetap terangkat, kemudian baru turunkan pinggul Anda. Kemudian ganti kaki yang sebelahnya, ulangi gerakan latihan tersebut selama 30 detik untuk tiap kaki.

Gerakan hip-lift progression ini sangat baik untuk membentuk otot perut sekaligus mengencangkan pantat, juga membuat kaki Anda menjadi lebih ramping. Selalu berhati – hati saat melakukan setiap latihan, supaya terhindar dari cedera yang tidak diinginkan.

5. Single-Leg Front Raises

Gerakan ini membantu tubuh agar dapat menjaga keseimbangan yang baik, juga membuat paha semakin kencang. Latihan ini lebih simple dan tak memerlukan gerakan yang membutuhkan keseimbangan. Berikut cara mengencangkan bokong dengan gerakan single-leg fron raises, di antaranya.

  • Pertama-tama berdiri dengan tegak, buka kaki selebar pinggul sambil memegang dumbel dengan berat 1 atau 2 kg di masing-masing tangan.
  • Kemudian tekuk kaki sebelah kanan dan angkat sedikit. Lalu angkat juga kedua tangan yang memegang dumbbell tadi ke atas hingga sejajar dengan dada.
  • Angkat lengan kiri ke atas kepala, jaga agar lengan kanan tetap lurus ke depan lalu tahan posisi tersebut selama 3 hitungan. Setelah ituturunkan lengan yang diangkat ke depan dada. Lanjutkan gerakan dengan bergantian lengan dengan kaki tetap diangkat hingga 8 repetisi untuk masing-masing lengan.
  • Setelah itu kemudian ganti kaki yang satunya, lakukan gerakan yang sama dalam 8 kali repetisi.
    Selain dapat mengencangkan pantat, gerakan ini juga sangat baik untuk meramipngkan lengan yang besar. Sebab, lemak yang tertinggal dibagian paha pantat dan juga lengan akan terbakar bersama dengan latihan tersebut.

Demikian cara mengencangkan pantat dengan gerakan olah raga yang tepat dan mudah dilakukan di rumah. Jadi Anda pun tak perlu lagi harus pergi ke gym untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, dengan latihan yang tepat dan terarah di mana pun bisa jadi tempat olah raga yang asyik. Karena bentuk tubuh ideal merupakan impian semua orang, makanya tak ada salahnya melakukan olah raga. Anda pun dapat tubuh yang ramping ideal sekaligus jiwa yang sehat.

Tetapi yang perlu diingat ialah semua latihan tersebut tak akan ada gunanya jika gaya hidup masih asal-asalan dan masih suka mengkonsumsi junk food. Apa yang Anda makan dapat mempengaruhi bentuk tubuh Anda, karenanya jaga asupan nutrisi dengan beralih pada gaya hidup sehat. Semoga bermanfaat.

You might also like

Leave A Reply

Your email address will not be published.